Nutricionista explica como incluir o nutriente em diferentes refeições e compartilha duas receitas para variar o cardápio
Preservar os músculos é um cuidado que ganha importância com o envelhecimento. Além da força, a massa muscular contribui para a mobilidade, a autonomia e a realização das atividades cotidianas. Nesse processo, a alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos são aliadas.
Thamires Lima, nutricionista do Oba Hortifruti, explica que a perda progressiva de massa muscular pode acompanhar o avanço da idade. A redução da força e o comprometimento da função muscular estão associados à sarcopenia, condição que merece atenção ao longo do envelhecimento.
“Nas mulheres, essa atenção se torna ainda mais importante com a proximidade da menopausa e as alterações hormonais desse período. A perda de massa muscular pode impactar a autonomia e a qualidade de vida, além de aumentar o risco de quedas”, explica.
Proteína ao longo do dia
As proteínas participam da construção e da manutenção dos tecidos musculares. Para incluí-las na alimentação, a orientação da nutricionista é observar o conjunto das refeições, sem concentrar todas as fontes apenas no almoço ou no jantar.
“Mais do que concentrar uma grande quantidade de proteína em uma única refeição, é interessante distribuí-la entre café da manhã, almoço, lanches e jantar. Assim, oferecemos ao organismo estímulos de proteína em diferentes momentos do dia”, afirma Thamires.
Carnes, frango e peixes estão entre as fontes mais conhecidas, mas ovos, leite, iogurtes e queijos também podem compor o cardápio. Entre as alternativas vegetais, estão feijão, grão-de-bico e soja.
No café da manhã e nos lanches, preparações como panquecas com ovos, iogurte com frutas, vitaminas feitas com leite, crepioca e sanduíches com patê de atum são possibilidades para variar a rotina.
“Uma torta de frango preparada com ovos, leite e aveia, por exemplo, reúne diferentes ingredientes que contribuem para o aporte de proteínas em uma preparação prática. É uma forma de variar o cardápio e não depender sempre das mesmas fontes”, orienta.
Alimentação e atividade física se complementam
A atenção ao consumo de proteínas também é importante para quem não se exercita regularmente. Ainda assim, a alimentação não substitui o estímulo proporcionado pelos exercícios, especialmente os resistidos, como a musculação.
“Quando não há prática regular de atividade física, cuidar da alimentação continua sendo fundamental. Mas é importante lembrar que uma estratégia não substitui completamente a outra. A combinação entre alimentação equilibrada e exercício resistido é especialmente importante para preservar massa, força e funcionalidade ao longo dos anos”, destaca.
A proposta, segundo Thamires, é fazer escolhas que se encaixem na rotina, com variedade e equilíbrio.
“Não precisamos transformar todas as refeições em pratos muito proteicos. A ideia é observar a rotina e encontrar oportunidades para incluir boas fontes de proteína de maneira equilibrada e prática”, finaliza.
Para ajudar a diversificar o cardápio, a nutricionista compartilha duas receitas.
Bolinho de grão-de-bico
Ingredientes
- 250 g de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 ovo
- 3 colheres de sopa de farinha de aveia
- 2 colheres de sopa de cebola picada
- 1 dente de alho pequeno
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e páprica a gosto
Modo de preparo
Bata o grão-de-bico com o ovo, o alho e o azeite até formar uma massa ainda com pequenos pedaços. Acrescente a farinha de aveia, a cebola, a salsinha e os temperos. Se necessário, adicione um pouco mais de farinha para facilitar a modelagem.
Modele bolinhas ou pequenos discos e coloque em uma assadeira untada ou forrada com papel-manteiga. Asse em forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar. Na air fryer, prepare a 190 °C por aproximadamente 12 a 18 minutos.
Torta de frango com aveia
Ingredientes da massa
- 3 ovos
- 1 xícara de chá de leite, equivalente a 240 ml
- 1 xícara de chá de farinha de aveia, aproximadamente 100 g
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de fermento químico
- 1 pitada de sal
Ingredientes do recheio
- 300 g de frango cozido e desfiado
- 1 tomate picado
- ½ cebola picada
- 2 colheres de sopa de requeijão, opcional
- Cheiro-verde, sal e temperos a gosto
Modo de preparo
No liquidificador, bata os ovos, o leite, a farinha de aveia, o azeite e o sal até obter uma mistura homogênea.
Em outro recipiente, misture o frango desfiado com o tomate, a cebola, o cheiro-verde, os temperos e o requeijão, caso utilize.
Incorpore delicadamente o fermento à massa. Despeje metade em uma forma untada, distribua o recheio e cubra com o restante.
Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 a 40 minutos, até dourar e ficar firme no centro.
