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Alimentação, sono e hábitos saudáveis fortalecem a imunidade durante o inverno
Com a chegada das temperaturas mais baixas, aumentam os casos de gripes, resfriados e outras infecções respiratórias. Embora o frio não seja o responsável direto pelo adoecimento, mudanças no comportamento e na rotina durante o inverno favorecem a circulação de vírus e reduzem os cuidados essenciais com a saúde. Nesse cenário, especialistas reforçam que manter o sistema imunológico fortalecido depende de um conjunto de hábitos saudáveis, tendo a alimentação como um dos principais aliados.
O sistema imunológico é formado por uma complexa rede de células, tecidos e órgãos responsáveis por proteger o organismo contra vírus, bactérias, fungos e outros agentes infecciosos. Para que esse mecanismo de defesa funcione de maneira eficiente, o corpo necessita de nutrientes específicos, além de descanso adequado, hidratação e prática regular de atividades físicas.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo e especialista em Doenças Crônicas Não Transmissíveis pelo Hospital Israelita Albert Einstein, o inverno costuma provocar mudanças importantes na rotina das pessoas.
“Durante os dias frios, é comum reduzir a ingestão de água, diminuir a prática de exercícios físicos e optar por alimentos mais calóricos e menos nutritivos. Além disso, permanecemos por mais tempo em ambientes fechados, favorecendo a transmissão de infecções respiratórias”, explica.
Entre os nutrientes essenciais para o fortalecimento da imunidade estão vitaminas A, C, D e E, além de minerais como zinco, selênio e ferro. Esses componentes participam da produção e do funcionamento das células de defesa, ajudam na proteção contra o estresse oxidativo e mantêm a integridade das barreiras naturais do organismo, como pele e mucosas.
As proteínas também exercem papel indispensável na produção de anticorpos e enzimas relacionadas à resposta imunológica. Carnes magras, peixes, ovos, leite, derivados e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são importantes fontes desse nutriente.
Outro destaque são as gorduras saudáveis, especialmente o ômega-3, presente em peixes, chia, linhaça e nozes. O nutriente possui ação anti-inflamatória e contribui para a regulação da resposta imunológica, além de favorecer a absorção das vitaminas lipossolúveis.
Alguns aminoácidos também participam diretamente da defesa do organismo. Compostos como arginina, cisteína, histidina e triptofano auxiliam na produção de antioxidantes, no funcionamento das células imunológicas e na comunicação entre o intestino e o sistema imunológico.
Além da alimentação, a qualidade do sono influencia diretamente a capacidade de defesa do organismo. Durante o descanso noturno, ocorre a produção de hormônios e substâncias que regulam a resposta imunológica e promovem a recuperação celular. Dormir pouco ou ter sono de má qualidade pode aumentar a vulnerabilidade às infecções.
A saúde intestinal também merece atenção. Grande parte das células do sistema imunológico está localizada no trato gastrointestinal, e uma microbiota equilibrada contribui para uma resposta imunológica mais eficiente. O consumo de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, fibras e alimentos fermentados favorece esse equilíbrio.
Mesmo durante o inverno, manter uma rotina de exercícios físicos é outro fator importante. Caminhadas, alongamentos e atividades leves ajudam na circulação das células de defesa, melhoram a qualidade do sono e contribuem para o controle do estresse, fortalecendo o organismo.
A hidratação, muitas vezes negligenciada nos dias frios, também continua sendo essencial. Embora a sensação de sede diminua, o corpo segue perdendo líquidos ao longo do dia. Além da água, chás naturais, infusões, caldos e frutas ricas em água ajudam a manter o equilíbrio hídrico necessário para o bom funcionamento do organismo.
Para Adriana Stavro, não existe um alimento capaz de impedir sozinho o aparecimento de doenças. O fortalecimento da imunidade resulta da combinação entre alimentação equilibrada, hidratação, sono reparador, atividade física e cuidados com a saúde intestinal.
Mais do que prevenir resfriados típicos da estação, investir nesses hábitos representa um cuidado contínuo com a saúde e contribui para uma melhor qualidade de vida durante todo o ano.
Por Adriana Stavro
Nutricionista, mestre pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em Doenças Crônicas Não Transmissíveis pelo Hospital Israelita Albert Einstein, com formação em Medicina do Estilo de Vida pela Harvard Medical School e pós-graduações em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia.
Instagram: @nutriadrianastavro.
